プログラムにご参加のみなさん、おはようございます。プログラム開始からついに7日目です。玄米食生活を丸6日続けたことになりますが、心や身体に何か変化はありましたか？変化があった際には、ぜひ教えてくださいね。
さて、昨日の夜は「睡眠」をテーマにお話をしましたが、昨晩はぐっすり眠れましたか？
良い睡眠のためには、睡眠時間の確保をすることが一番重要であり、睡眠の質を下げてしまう行動は避ける習慣を心がけることが大切という内容でした。少しずつ習慣を改善して、より良い睡眠を手に入れていきたいですね。
さて、今朝は、睡眠の質に影響を与えてしまうもの「ストレス」をテーマにお話します。
ストレスは、お仕事や人間関係、健康、生活環境と様々なことで生まれます。そして、心身の健康を害します。
出来る限り抱えたくはないストレスですが、日々生活する中でゼロにすることはなかなか難しいと思います。そこで今朝は、どうすればストレスを予防でき、またどうやって対処していけば良いのか、一緒に考えていきたいと思います。
ストレスとは
みなさん、日々どの程度ストレスを感じることがありますでしょうか？
私の場合、忙しくて家の中が汚い時、メールの返信が溜まっている時、生理前にストレスを感じることが多いと思います。
ストレスは、おおまかに３つの種類に分類されます。
【１】暑さや寒さ、化学物質などによる物理的なストレス。
【２】病気や睡眠不足などの生理的ストレス。
【３】職場や家庭での不安や緊張、怒りなどの心理的ストレス。
この中でも、私たち人間は特に、３つ目の心理的ストレスの影響が大きいとされています。
ちなみに、政府による国民生活基礎調査の平成25年から令和4年までの集計の中で、12歳以上の成人にストレスの原因を聞いたところ、ストレスの原因第５位家族以外との人間関係、4位は家族の病気や介護、3位は自分の病気や介護、2位は収入や家計、借金、そして第1位は仕事でした。
ストレスの原因は仕事、お金、健康、人間関係ということになります。これらはどれも簡単には解決できない原因ばかりで、慢性的なストレスを与えるものばかりです。
さて、私たちがそんなストレスを受けた時、どこに反応が出るのでしょうか？
ストレスの反応は主に３つの場所に現れると言われています。それは、心、身体、行動の３つです。
ストレスの反応が出る場所の一つ目は心です。
例えば、ストレスがかかった時にイライラしたり、不安になったりという方もいると思います。私も、過去に仕事がうまくいかないときにイライラしたり、飼っている猫が体調不良になった時に大丈夫かなと不安を感じりした経験があります。
このような仕事によるイライラ、家族の健康に関する不安、これらは心にくる心理的なストレスです。このストレスが大きくなると、うつや自律神経失調症などの症状に繋がります。
次に、ストレスの反応が出る場所２つ目は身体です。
身体にストレスが現れるというのは、どういうことでしょうか。例えば、頭痛・腰痛、肩こり、動悸、胃の痛み、食欲低下、便秘や下痢、不眠などが該当します。そしてストレスの影響が大きくなって身体に現れると、胃潰瘍、高血圧、心筋梗塞といった大きな病気に繋がるということが研究で分かっています。
他にも見えないところでは、免疫力の低下や腸内細菌のバランスの乱れなどもあります。確かに、ストレスが原因で免疫力が低下して体調不良になってしまうということもあるので、ストレスは身体にも大きく影響します。
ストレスの反応が出る場所３つ目は行動です。ストレスによって、やけ食い、お酒の量が増えるなどの行動が挙げられます。仕事が溜まってくると食べて発散したり、お酒を飲みたくなったりすることあるかもしれません。私の場合は、ストレスが溜まると甘いもの、ドーナツが食べたくなります。
心、身体、行動の3つが、私たちがストレスを受けた時に反応が出る場所です。これ知って、思い当たる経験ありましたか。私は特に心と行動が、身に覚えのある内容でした。
心配性なので、ちょっとストレスがかかると心に不安を抱えてしまい、行動面ではやはり甘いものをやけ食いしてしまうことが思い当たります。
このように、ストレスはどこか一か所ではなく、広い範囲で私たちの身に起こることが分かりました。解決法としては、ストレスを感じるものからなるべく離れることが良いのですが、わかっていても難しいことです。
正直、現代では避けたくても避けられない状況の方が多いと思います。ということで、避けられない場合に、このストレスにどのように対処すれば良いのか、一緒に考えていきたいと思います。
ストレス対処法のコツはコントロールできるか、できないか！
よく、ストレス解消にはこれがいいというような話もあると思います。みなさんは、自身のストレスを解消法を持っていますか？
解決方法は１つだけではなく、人によって様々あります。私にとってのストレス対処法と、みなさんにとってもストレス対処法はきっと異なることが多いはずです。
対処法自体はひとそれぞれですが、ストレスからはなるべく早く抜け出したい、という気持ちは、みなさん共通だと思います。実は、ストレスの対処法を考えるときに「ストレスを対処しやすくなるコツ」というのがあります。今日はぜひそれをお伝えしたいと思います。
「ストレスを対処しやすくなるコツ」は、ストレスの原因がコントロール出来るか、出来ないか、を判断することです。私はこれを始めて聞いたとき、すぐ納得できました。
ストレスの対処法を考えようとしたときに、そもそもコントロールできるかどうかは大切な軸です。実際、コントロールが出来るか出来ないかによってストレスの対処法が異なってくるので、いざストレスがかかったときには、質問を自問自答してみると、ストレスと向き合いやすくなります。
さて、ストレスと向き合うときにまず考えるべきは、コントロール出来るかできないか、です。
ここからはちょっと具体例をだしながらイメージしてみましょう。
例えば、「睡眠不足でストレスを抱えている」という場合は、これは寝る時間を確保すれば解決できるのでコントロールできるストレスです。過去のラジオで睡眠の話もありましたが、睡眠の質と量をクリア出来れば、ストレスをコントロールできます。
一方で「足を怪我して歩けないストレス」というのは、歩けないことがストレスです。この場合は、足の怪我が治るまでの一定期間、歩けないことは決まっているため、コントロールができないストレスです。
このようにストレスを感じたときに、まずはコントロール出来る？出来ない？と考えてみると、対処法も見つけやすくなります。ここが少し見えるだけで、心がスッキリします。
さて、「コントロールできるストレス」というのは、具体的に見ていくと、自分次第で解決が出来る、もしくは相談などをしたら解決できそうなストレスなのかなと思います。
先ほど出た「睡眠不足でによるストレス」の場合だと、例えば睡眠不足の原因がゲームのしすぎやダラダラ夜更かししてしまうなど自身にある場合は、自分次第で解決できますが、一方で、睡眠不足の原因が仕事量が多過ぎるといった場合は、自分一人では解決できないので、職場の人に相談して仕事量を減らしてもらうなどの解決法になると思います。
自分次第で解決する、相談するなど、何かアクションを起こせば解決できるのは、コントロールできるストレスです。
一方、やっかいなのは、「コントロールができないストレス」です。自分自身でも、人に相談しても、すぐには解決できない、コントロールできないストレスというのは、辛いです。
そのようなすぐに解決できないストレスの時、私たちはどんな行動をするのか。実は私たちは自然とこのストレスを回避しようとします。
例えば、考えないようにする、息抜きなど他の楽しいことをする、先延ばしにする、などです。私もそうですが、大半の人はこの回避、特に他の楽しいことをして息抜きをすることをストレス発散、ストレス解消と捉えています。
この息抜き的なストレス解消は、例えば対人関係などのストレスには非常に効果的だと分かっています。しかし、この息抜きの場面で、大食いや深夜の間食、お酒をたくさん飲むなど、身体に負担をかけてしまう行動をとってしまうと、それが原因で別の健康ストレスを抱えてしまう可能性があります。これではストレスが蓄積する一方で、本末転倒です。
それでは、コントロールできないストレスを抱えたとき、効果的なストレス解消はどうすれば良いのでしょうか。
ストレスを研究する早稲田大学 人間科学学術院の熊野ひろあき教授が発信している情報によりますと、３つのポイントがあります。
【１】そのストレス発散を終えた後も自分のためになること。
【２】細分化すること
【３】事前に決めておくこと
コントロールできないストレスを抱えたとき、効果的なストレス解消一つ目の「ストレス発散を終えた後も自分のためになること」というのは、ストレス発散をした後も、ポジティブな感情がある状態を指します。これは、とても分かりやすい基準です。
ストレス発散で暴飲暴食などすると、ストレス解消後に、胃もたれや健康の悪化など心身の不調を引き起こす可能性があります。例えば、ストレス発散に温泉に行ったり、芝生の上に寝転がってみたり、日向ぼっこをしたり、家族でピクニックにいったりと、自分にプラスになることでストレス発散するのがおススメです。将来の自分にとっても良い影響を与える発散方法かを一度、考えてみることが大切です。
次に、効果的なストレス解消二つ目は、「細分化すること」です。例えば、掃除をして家中をピカピカにするというストレス発散方法があるかと思います。その時にキッチンの掃除、お風呂場の掃除など分けておくと、行動を起こす時に気分によって選べるので良いということです。ぼんやりと全体を掃除すると、結局終わらずに逆にストレスが溜まります。でも一か所決めて、徹底的にやると、達成感もありスッキリします。私の場合は、ストレスが溜まると、押入れの整理、本棚の整理など場所を分けて掃除するようにしています。
最後に、効果的なストレス解消法三つ目は、「事前に方法を決めておくこと」です。これは、自分にピッタリのストレス発散方法をいくつも細かくリストアップすることです。例えば、ゆっくりお風呂に入る、お風呂上がりにフェイスパックをする、マッサージにいく、早く起きて散歩にいく、外で朝ご飯を食べるなど、いくつかストレス解消法を持っておくとすぐに行動に移しやすいです。
私の場合、毎朝外でラジオ体操をするというのをルーティンにしており、良いストレス解消法になっていると感じます。何かストレスを感じても、翌朝外で体操をすると気持ちよくて、リフレッシュされます。このように、自分の中で、ストレス解消法を事前に決めておく、というのが効果的です。
一つ目、そのストレス発散を終えた後も自分のためになること。二つ目、発散方法を細分化する、そして三つ目が事前に決めておくこと。これらを書き出すだけでも楽しそうです
ストレス発散方法の種類
解決できない原因からくるストレスは、自分なりのストレス発散方法で対処することが効果的だとわかりましたね。このストレス発散方法は色々とありますが、特に健康にも良いというカテゴリーが４つあります。それが、運動、瞑想や深呼吸、睡眠、社会的な支援です。
これは、さまざまな研究によって明らかになっています。
【１】運動
運動は、激しい運動でなくても、お散歩やストレッチでも大丈夫です。
【２】瞑想
瞑想と聞くと、少し重苦しく聞こえるかもしれませんが、目をつむって呼吸に意識を向けてみるだけで立派な瞑想ですし、私の場合は、料理が一種の瞑想になっています。
他にも、園芸や掃除なども瞑想に近いかもしれません。他のことは何も考えなくても良い環境、状況を作れると良いのではないかと思います。
【３】睡眠
昨晩も配信でお伝えした睡眠です。十分な時間を確保して、環境を整えて寝るだけで、ストレスは軽減できると思います。
【４】社会的支援
今ご紹介した、運動、瞑想、睡眠は、納得できたと思いますが、最後に出てきた「社会的支援」というのは、あまり聞いたことがありませんよね。社会的支援とは、誰かに頼ったり相談することです。
アメリカの国立衛生研究所が2017年に行った、社会的支援とメンタルヘルスの関係に関する研究では、信頼する誰かに頼る、相談する、話を聞いてもらうことは、心理的ストレスの有害な作用を明確に減少させると明らかになりました。もし、運動や瞑想、睡眠でもちょっと軽減できない時は、家族や頼れるお友達、同僚に相談してみてください。そして本当に辛い時は、メンタルクリニックなどの受診もひとつの方法です。やはり、早めに対処していく、軽減していくことが大切だと思います。
最後に
本日は、ストレスとの向き合い方をテーマにお話しました。心と身体の健康のためには、ストレスをなるべく溜め込まないことが大切です。解決できそうなものは解決しようとしてみる、解決できなさそうなものは、自分なりのストレス発散方法を決めて実践するということが重要です。また、ストレス解消にとって、プラスになることを選ぶべきであるというお話でした。
もし今後、みなさんがストレスを感じる時があれば、自分なりのストレスの対処方法を見つけて、できることから一つずつ実践してみてくださいね。
最後に、上記でも少しお話しましたが、私のストレス解消方法を少しだけご紹介します。
私は、毎朝6時前に起き、近所の大きな神宮で行われるラジオ体操にいっています。この習慣が、私にとってとてもストレス発散になっています。私が住んでいる近所の会場は、全国でも珍しく、お正月の三が日以外ラジオ体操を行っています。北海道なのですが、真冬でも毎日6:30からやっています。寒い時期でも30名、夏の時期だと800名くらい集まっています。
日々の運動になることや、ラジオ体操をしている間は瞑想に近い状況なこと、そしてラジオ体操のために早く寝るようになったことで、身体にたまったストレスが解消されているのを感じました。また、会場で挨拶したり、世間話をしたりするご近所さんがいて、自然と笑顔になっています。結果的に、運動、瞑想、睡眠、社会的なつながりを全て満たしていました。少しハードルが高いかもしれませんが、ラジオ体操は本当におすすめなので、ご興味ある方はぜひ試されてください。