みなさん、本日もお疲れ様でした。空腹感があって辛いという時は、まずは温かいお茶を飲んでみてくださいね。お届けしてるお茶はすべてカフェインが入っていないので、体への負担なくお飲みいただけます。
今朝は、「油・脂質」というテーマでお話をしました。脂質が私たちの身体に与える影響や脂質の種類、脂質の適切な取り方についてお伝えしました。
油といえば、脂の多い食品をたくさんとると「胃がもたれて寝れない」というような経験はないでしょうか？実は、食生活は睡眠に大きな影響を与えます。
ということで、本日夜の配信では、食ではなく「睡眠」に着目してお話をしたいと思います。
みなさんは、普段何時間程度寝てますか？
私は、7時間ほど寝ています。忙しい時は、6時間程度になる時もあります。毎日、仕事や家事など忙しく過ごしていると、気づかず内に時間が過ぎてしまい、寝る時間が短くなってしまっている方も多いのではないでしょうか？
今日は、少しでも皆さんが良い睡眠を取れるように、一緒に考えていきたいと思います。
睡眠は大切
そもそも睡眠は、私たちの脳や心血管、代謝、内分泌とホルモン、免疫、認知機能、精神的な健康など、さまざまな健康に影響してきます。
睡眠不足が身体に与える影響について、厚生労働省が発表した「健康づくりのための睡眠ガイド 2023」に詳しく書かれています。一部抜粋します。
「睡眠不足は、日中の眠気や疲労に加え、頭痛等の心身異常の増加、注意力や判断力の低下などに影響を及ぼす。そのことで、睡眠の問題が慢性化すると、肥満、高血圧、２型糖尿病、心疾患や脳血管障害（のうけっかん しょうがい）などの発症リスクや、症状の悪化に関係し、そこから死亡率の上昇にも関係することが明らかとなっている」とのことです。
思っている以上に、睡眠不足はさまざまな体の不調、異常に繋がります。そしてこのガイドラインには、睡眠休養感という言葉が頻繁に出てきます。これは、睡眠で休養を取れている感覚のことを言います。
この睡眠休養感が大切だと言われており、この改善には、睡眠の量と睡眠の質の２つが重要と書かれています。これは当たり前といえば、当たり前のことです。それでは質と量は、どちらが優先的に重要なのでしょうか？みなさんはどちらだと思いますか？
その点について詳しくみていきましょう。
睡眠で一番大切なのは量
筑波大学の国際統合睡眠医科学研究機構の機構長で、アメリカの医学博士でもあり、睡眠学者として有名な柳沢正史教授によると、睡眠で一番重要なのは質よりも、量であるとお話ししています。そのため、睡眠時間を確保することがとても重要です。
では、どのくらい寝るのが良いでしょうか？
冒頭で挙げた「健康づくりのための睡眠ガイド」によると、これは年齢によって変わってくるそうです。
スタンフォード大学の研究では、眠ることのできる時間は加齢により徐々に短くなるということが示されています。その研究によると、15歳前後では約８時間、25歳で約７時間、45歳では約6時間半、65歳では約６時間というように、成人後は20年ごとに30分程度の割合で夜間の睡眠時間が次第に減少します。
ただ、睡眠には個人差があり、持病などによっても睡眠の状態が変化する可能性があります。例えば45歳で約6時間半必要ということは、全ての人に常に当てはまるとは限りません。
さて、ご自身の年齢と照らし合わせてみて、みなさんはどう感じますか？十分な睡眠時間を取れていましたか？足りていない方は、まず睡眠時間の確保を目指していきましょう。
睡眠の質は減点法
睡眠の質と量では、圧倒的に量が大切という内容でした。しかし、睡眠の質もその次に重要な要素になります。
睡眠で休養を取れている感覚である「睡眠休養感」を向上させるには、仕事などによる日中のストレス、就寝直前の夕食や夜食、朝食抜きなどの食習慣の乱れ、運動、嗜好品の摂り方が関係してくると言われています。ただ、全て完璧に正しくするのは、難しいことです。
冒頭で紹介した睡眠学者の柳澤教授は、良い睡眠のためには、良いことを積み重ねるのではなく、いかに睡眠の質を下げる原因を取り除くかが重要であるとお話ししています。
実は、睡眠の質を上げる万人に効く方法の多くは解明されてはいません。一方で、睡眠の質が下がる要素や行為は研究によって明らかになっています。そのため、悪いことをいかに避けるかが鍵になります。
では、睡眠の質を下げないために、私たちが気を付けるべきことは一体どんなことでしょうか？その大切な要素となるのが「寝る前の行動」と「睡眠の環境」です。
まず、一つ目は寝る前の行動です。
寝る前に避けたいことは、間食、カフェイン、アルコール、ブルーライトです。
【１】間食
寝る直前に何かを食べると、胃腸が休まりません。また、血糖値が上がって身体が興奮してしまいます。
【２】カフェイン
摂取量にもよりますが、2時間から長くて8時間も脳を覚醒させ続けます。そのため、寝る時間の6時間前から取らないようにしましょう。12時に寝る場合、夜6時以降は飲まないように心がけましょう。外食にいくと、食後の飲み物がある場合もありますが、紅茶やコーヒーではなく、ハーブティーやお茶にすることをオススメします。
【３】アルコール
寝る直前のアルコールもNGです。アルコールは、飲酒直後には眠気を誘う作用があります。しかし、分解して生産されるアセトアルデヒドに覚醒作用があるため、最初は良くても、眠りが浅くなってしまいます。また利尿作用もあるので、深夜に起きてしまうことにも繋がります。
【4】ブルーライト
寝る前はテレビ、パソコン、スマホを見てしまいますが、ブルーライトは脳を覚醒させてしまいます。部屋の白い照明も同様です。寝る1時間前には、テレビ、スマホ画面をあまり見ないようにし、部屋の照明もオレンジ色、もしくは間接照明にすることをおすすめします。私の場合、お風呂に入るタイミングで部屋の照明を消して、間接照明にしています。
逆に寝る前におすすめしたいのは、お風呂と軽い運動です。
眠気は、体温が上がり、その後下がる時に発生します。そのため、寝る1〜2時間前にお風呂に入ることが良いと言われています。また激しい運動は交感神経を刺激して覚醒してしまうためNGですが、ストレッチやヨガなどの軽い運動は副交感神経が優位になり、リラックスできるためオススメです。
寝る前には、間食、カフェイン、アルコール、ブルーライトを避けて、寝る1時間前には照明を切り替え、お風呂に入り、ストレッチをするというように、全てを毎日取り入れるのは難しいかもしれません。自分に合った方法から少しずつ取り入れていきましょう。
そして、寝る前の行動に次いで、二つ目に大切なのは寝る環境です。
良い睡眠をもたらす環境は、暗く、静かで、朝まで適温という環境です。例えば、電気をつけっぱなし、カーテンを開けっぱなしに寝ると、どうしても睡眠を阻害されてしまいます。
また、音にも注意が必要です。テレビやラジオをつけっぱなしで寝ていませんか？
人間は、人の声を聞くと覚醒してしまい、テレビやラジオから聞こえる声は睡眠の質を下げてしまいます。
また、意外と難しいのが、部屋の温度です。電気代がもったいないからと、エアコンや暖房を切って寝る場合に、時間が経つと心地よさがなくなり、睡眠の質が下がっていきます。
朝まで適温を維持することは非常に重要です。しかし、家の作りによっては少し工夫しないと難しいかもしれません。私の場合、寝室に暖房がないため、冬場は腹巻きやネックウォーマーをしたりして気をつけています。
暗く、静かで、朝まで適温という寝る環境を整えることが、睡眠の質を下げないために大切です。
最後に
本日は睡眠をテーマにご紹介しました。良い睡眠を目指すには、睡眠の量と質が大切でした。まずは睡眠時間を確保するように心がけることが重要です。睡眠時間を確保した上で睡眠の質は「悪いことをなるべく避けること」と「寝る環境作り」が重要というお話でした。
環境は、整えてしまえばすぐに改善できそうですが、寝る前の行動は、習慣にするまでが難しいです。私の場合、寝る前のスマホがやめられずにいましたが、寝室に間接照明と文庫本を置き、スマホを触らない習慣を心がけています。
寝ても疲れが取れない時は、できることから一つずつ、実践してみてくださいね。